I benefici per la salute delle lenticchie includono un alto contenuto di proteine, una migliore digestione, un cuore sano, il controllo del diabete, il controllo del cancro, la perdita di peso, una soluzione per l’anemia e migliore attività elettrolitica grazie al potassio. Sono utili alle donne in gravidanza, per la prevenzione dell’aterosclerosi e aiutano a mantenere sano il sistema nervoso.
Le lenticchie sono legumi commestibili o semi che appartengono alla famiglia delle leguminose. Queste lenticchie consistono principalmente di due metà coperte da un guscio. Entrambi i semi sono a forma di lenti, che è probabilmente il motivo per cui sono chiamate Lens culinaris in latino. Sono anche una delle più antiche fonti conosciute di cibo, risalenti a più di 9000 anni fa.
Le lenticchie possono essere consumati con o senza buccia. Prima dell’invenzione delle macine venivano mangiate con la buccia. Essa contiene la maggiore quantità di fibra alimentare. Dopo l’invezione del processo di macinatura il guscio, o la buccia, venne rimosso e la fibra alimentare delle lenticchie scomparve. Alcuni dei tipi popolari di lenticchie includono lenticchie nere, lenticchie rosse, lenticchie marroni, fagioli mung, piselli spezzati gialli, lenticchie gialle, lenticchie macachiados, lenticchie verdi francesi, piselli dagli occhi neri, fagioli, semi di soia e molte altre varietà. Ogni Paese ha il suo tipo originario di lenticchie, che sono più o meno simili e forniscono gli stessi benefici.
Le lenticchie, avendone un alto contenuto, sono considerate una fonte economica di proteine. Esse sono una ricca fonte di amminoacidi essenziali come isoleucina e lisina. Sono anche una buona fonte di micronutrienti come vitamine e minerali.
Il consumo di lenticchie è molto maggiore nei Paesi asiatici, in particolare in India. L’India ha il maggior numero di vegetariani e le lenticchie possono sostituire la carne nel fornire le proteine necessarie. Un ottimo modo per consumare le lenticchie è farlo dopo che hanno germogliato, poiché le lenticchie germogliate contengono metionina e cisteina. Questi due amminoacidi svolgono un ruolo significativo nella costruzione dei muscoli e nel rafforzamento del corpo. La metionina è un amminoacido essenziale che viene assimilato attraverso il cibo e la cisteina è un amminoacido non essenziale che può quindi essere sintetizzato.
Valore Nutrizionale Delle Lenticchie
Le lenticchie contengono la più alta quantità di proteine tra i vegetali. La percentuale di proteine che si trova nelle lenticchie arriva fino al 35%, che è paragonabile a quella di carne rossa, pollame, pesce e latticini. Le lenticchie contengono carboidrati (15-25 grammi per 100 grammi). Sono una buona fonte di fibra alimentare e hanno anche una bassa quantità di calorie. Altri loro componenti nutritivi sono molibdeno, folato, triptofano, manganese, ferro, fosforo, rame, vitamina B1 e potassio.
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Le lenticchie sono anche un’altra fonte di sostanze fitochimiche e fenoli. Entrambi questi prodotti chimici organici sono noti per fornire benefici per la salute, ma il loro meccanismo d’azione è ancora da determinare. Spesso lenticchie e carne sono confrontate per la loro efficacia e molte persone votano per la carne come la migliore fonte di proteine. È vero che le lenticchie non contengono tutti gli aminoacidi, ma hanno un minore contenuto di grassi se confrontate con la carne. [2]
Benefici Per La Salute Delle Lenticchie
Le lenticchie, essendo un’antica fonte di cibo, sono note all’umanità da moltissimo tempo. La coltivazione delle lenticchie è antica quanto l’agricoltura primordiale. Esse forniscono molti benefici per la salute, inclusi i seguenti:
Utili Per La Formazione Di Muscoli: I nostri organi e muscoli hanno bisogno di un costante apporto di proteine per la riparazione e la crescita del corpo. Le lenticchie, specialmente quelle germogliate, contengono tutti gli aminoacidi essenziali che sono necessari al nostro corpo per una buona formazione muscolare e il buon funzionamento del corpo.
Controllano Il Diabete: Uno studio condotto da Anderson e Bridges ha dimostrato che tra le varie categorie di alimenti, il contenuto di fibra alimentare è risultato essere elevato nella famiglia delle leguminose. Le lenticchie, insieme con i fagioli e i piselli, appartengono alla famiglia delle leguminose. I cibi contenenti fibra alimentare, come le lenticchie, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La fibra alimentare rallenta la velocità con cui il cibo viene assorbito dal sangue e quindi mantiene costante il livello di zucchero. [3]
Migliorano La Digestione: Dato che le lenticchie contengono alti livelli di fibra alimentare, migliorano la digestione se consumate regolarmente. Inoltre aiutano a facilitare il movimento intestinale, con conseguente riduzione della stitichezza. [4]
Salute Del Cuore: Le lenticchie, con le loro quantità trascurabili di grassi, sono una fonte ideale di proteine che non aggiunge alcun grasso al corpo, promuovendo così la salute del cuore. Esse contengono magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli cardiovascolari e contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.
Prevengono L’aterosclerosi: La ricerca condotta da Xu, Yuan e Chang presso il Dipartimento di Scienze di cereali e alimenti nel Nord Dakota ha mostrato che il consumo di lenticchie fornisce un apporto di antiossidanti che diminuisce le probabilità di sviluppare l’aterosclerosi. Inoltre questi antiossidanti contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi e quindi prevenire danni cellulari e genetici (invecchiamento). [5]
Contrastano Il Cancro: Studi condotti da Elvira González de Mejía & Valentin I. Prisecaru presso la University of Illinois hanno evidenziato che le lectine vegetali, un tipo distinto di proteine vegetali provenienti da alimenti come le lenticchie, il grano, le arachidi, i piselli e la soia, hanno una grande influenza sulle cellule tumorali. Degli studi di ricerca hanno dimostrato che queste lectine causano citotossicità e apoptosi, il che significa che hanno un grande potenziale nel controllare la crescita del cancro. [6] [7]
Buona Fonte Di Acido Folico: Le lenticchie sono una buona fonte di vitamine del complesso B, come ad esempio folati o acido folico. Il consumo di acido folico da parte di donne incinte aiuta a prevenire i difetti di nascita. Secondo uno studio di Susan J Duthie, presso l’Istituto Rowett Research in Aberdeen, Regno Unito, una carenza di acido folico si traduce spesso in difetti del tubo neurale. Il folato che si trova nelle lenticchie aiuta nella formazione dei globuli rossi, è benefico per le donne in gravidanza e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dei livelli di omocisteina. È anche noto per essere efficace contro l’ipertensione e i danni del DNA, che possono provocare il cancro. [8]
Controllo Del Peso: Degli studi di ricerca suggeriscono che il consumo regolare di lenticchie può aiutare nel controllo del peso e aumentare la sazietà. [9]
Salute Del Sistema Nervoso: Si è creduto a lungo che i micronutrienti come vitamine e minerali non avessero nessun effetto sul funzionamento del cervello. Tuttavia ulteriori ricerche hanno suggerito che per il corretto funzionamento del cervello vitamine e minerali sono ugualmente importanti. Secondo una ricerca condotta da J.M. Bourre presso il Dipartimento di nutrizione-neuro-farmacologica del Fernand Widal Hospital di Parigi, vitamine e minerali che si trovano nelle lenticchie sono utili per il funzionamento ottimale del cervello. [10]
Alto Contenuto Di Ferro: Le lenticchie contengono elevate quantità di ferro, di cui il corpo ha bisogno per la produzione ottimale di emoglobina. Circa il 36% del fabbisogno giornaliero raccomandato di ferro può essere assunto mangiando 1 tazza (200 grammi) di lenticchie ogni giorno.
Miglioramento Dell’attività Elettrolitica: Il potassio, uno dei minerali che si trovano nelle lenticchie, è considerato come un sostituto migliore del sodio per l’attività elettrolitica. Molte malattie sono state associate ad un alto contenuto di sodio e un basso contenuto di potassio nel corpo. Oltre che agire come elettrolita, il potassio è anche utile per il funzionamento di una serie di organi come il cuore, il cervello e i reni.
Accelerano Il Metabolismo: Le lenticchie sono una buona fonte di molte vitamine, tra cui la vitamina B3, che svolge un ruolo significativo nel migliorare i sistemi digestivi e nervosi. La vitamina B3 offre molti altri vantaggi, tra cui il controllo del colesterolo e la diminuzione del rischio di malattie come il morbo di Alzheimer, la cataratta, l’artrosi e il diabete.
Alcune Cose Da Tenere A Mente:
Anche se le lenticchie sono benefiche per la vostra salute e sono la migliore alternativa a carne, pollame e pesce, hanno anche alcuni svantaggi, tra cui:
Rischio Di Calcoli Renali: Una condotta da Massey et al. presso il Dipartimento di Scienze Alimentari e Nutrizione Umana della Washington State University ha mostrato che alcune lenticchie come i fagioli di soia, alimenti di soia, burro di arachidi e fagioli rifritti contengono elevate concentrazioni di composti di ossalato. Questi composti di ossalato sono responsabili della formazione di calcoli renali. Pertanto le persone che hanno calcoli renali dovrebbero stare lontane da legumi e lenticchie. [11]
Rischio Di Malattie Renali: Il consumo di alti livelli di proteine ha anche altri effetti collaterali. In media la quantità di proteine necessarie al nostro corpo è pari a 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il consumo eccessivo di proteine può pressurizzare i reni che devono eliminare quelle proteine in eccesso dal corpo. A lungo andare questa eliminazione può danneggiare la funzionalità renale.
Formazione Di Gas A Causa Della Fermentazione: Una volta all’interno del sistema digestivo, le lenticchie iniziano a fermentare e, di conseguenza, ad emettere gas. Questi gas possono creare disagio, quindi un eccessivo consumo di lenticchie dovrebbe essere evitato, a meno che non dispiaccia essere un po’ gassosi!
