Hay muchas maneras de mantenerse en forma y saludable durante el embarazo, y algunos de los mejores ejercicios durante el embarazo incluyen ponerse en cuclillas, elevar las pierna, postura en tabla, entrenamiento con pesas, caminar, nadar, ciclismo, máquinas elípticas, yoga, aeróbicos de bajo impacto y muchos más.
Embarazo y Ejercicio
El embarazo puede ser un periodo estresante, con la expectativa de un niño, las hormonas fluctuantes y uno de los cambios más inusuales de cuerpo que un ser humano puede experimentar. Puede ser fácil dejar de hacer ejercicio como ir al gimnasio en ropa premamá raramente parece atractiva. Sin embargo, es muy importante mantener su estado físico cuando esta embarazado, aunque te parezca incómodo o «trabajo extra». El ejercicio regular puede mantener sus niveles de energía y evitar molestias comunes durante el embarazo, como dolor de espalda crónico y la inflamación articular. Mantener su potencia también puede ayudar a construir la resistencia durante el parto, asegurando también asegura que su bebé nace completamente desarrollado y fuerte. [1]
Dicho esto, también tienes una pequeña vida dentro de su vientre, por lo que hay mucha consideración y conocimiento es necesario para una rutina de ejercicio para el embarazo de manera exitosa. Si ejercita regularmente antes de quedar embarazada, usted no debe hacer ejercicio en la misma intensidad, ya que la reacción de su cuerpo obviamente será diferente. Las mujeres embarazadas deben cambiar sus estilos de entrenamiento a los ejercicios consistentes y de bajo impacto en lugar de actividades de alta intensidad más esporádicas. Algunos ejercicios son ideales para los primeros tres meses, mientras que otros son más convenientes como avanza en su embarazo. Hablar con un entrenador y su médico personal (para verificar las condiciones médicas o riesgos existentes antes de comenzar el ejercicio) es esencial para establecer el plan de entrenamiento de embarazo que le lleva mejor para usted. Ahora, echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios durante el embarazo. [2]
Mejores Ejercicios Durante El Embarazo
Elevar las piernas: Para mejorar la flexibilidad y la fuerza de sus muslos y trasero, que necesitarás cuando usted camina con 8 meses de embarazo, elevar las piernas puede ser una solución ideal. Échese a su lado izquierdo, con una almohada bajo la cadera, la cabeza será apoyada por su antebrazo izquierdo y la pierna izquierda será doblada en un ángulo descansando en el suelo. Su pierna derecha debe mantenerse recto y levante poco a poco, en control total, 2 sets de 8 levantamientos, o lo que sea cómodo para usted. Cambia su postura para elevar su pierna izquierda. [3]
Entrenamiento con pesas: El objetivo de ejercicio durante embarazo es eliminar el esfuerzo de alta intensidad, por lo tanto el entrenamiento con pesas es una opción lógica, particularmente para mantener sus músculos tonificados y firmes. Las filas de un solo brazo y curl del bíceps son ejercicios simples y rápidos que se pueden hacer una o dos veces al día, ocupando no más de 5 minutos por set. Esto le ayudará a construir sus músculos para agarrar su niño cuando él o ella nace y asegura que puede mantener una postura fuerte sin doblarse o encorvarse, que le lleva al dolor de espalda y malestar. [4]
Hacer planchas: Usted échese con la ayuda de sus antebrazos descansando en el suelo y sus pies en el suelo, manténgase en una posición de planchas durante 10-15 segundos a la vez (o 1-2 respiración larga y profunda), teniendo cuidado de no echarse sobre su estómago después de cada set. No arquee la espalda y trate de mantener su cuerpo plano e inmóvil durante este ejercicio. El ejercicio de planchas puede ayudar a fortalecer sus músculos de torso, músculos del hombro y la resistencia, preparándose para las tareas físicas de la maternidad y manteniendo su cuerpo en forma. [5]
Ponerse en cuclillas: una de las quejas más comunes que las mujeres embarazadas y nuevas madres tienen es dolor en los músculos y dolor de espalda. Ponerse en cuclillas (sí, como el movimiento de ballet) consiste en colocar las piernas en alineación vertical con las caderas, y sus dedos de los pies y las rodillas serán inclinadas con un ángulo de 45 grados. Entonces, sosteniendo una silla para mantener el equilibrio, póngase en cuclillas lentamente, manteniendo el abdomen y la espalda recta. Este ejercicio puede fortalecer su balance, y también tonifica sus tendones de la corva, cuádriceps y glúteos. Puede repetir este movimiento tantas veces como sea cómodo. [6]
Natación: Uno de los deportes de impacto más bajo que cualquiera puede disfrutar es nadar. Es muy común para las mujeres embarazadas y puede empezar a nadar fácilmente, ya que puede aliviar el estrés y la tensión en las articulaciones inmediatamente, reduce el dolor de pies y tobillos y pone poco riesgo a su bebé (que ya está viviendo «bajo el agua» en su líquido amniótico). La natación puede ser continuada en el transcurso de su embarazo, que es el ejercicio perfecto para mantenerte en forma. Es divertido, fácil y beneficioso sin dudas para las madres en cualquier etapa del embarazo. [7]
Yoga: El yoga prenatal no fue tan popular hace una década como es actualmente, pero esta postura especial de yoga está diseñada para acomodarse a las mujeres en los diferentes trimestres del embarazo. El yoga aumenta la flexibilidad y reduce el dolor crónico en personas normales y hace lo mismo para las mujeres embarazadas. También se conoce para reducir el dolor y la duración del parto. Algunas consideraciones que debe tomarse, sin embargo, como no échese sobre su espalda después del primer trimestre y no intenta cualquier maniobra de equilibrio que podrían poner en peligro a usted o su hijo. [8]
Ciclismo: Aparte de la natación, el ciclismo es un ejercicio de tan bajo impacto como un deporte pueda ser posiblemente. Incluso un breve paseo de 30 minutos alrededor de su vecindario puede bombear su ritmo cardíaco, facilitar la tensión en sus tobillos y rodillas y mejorar su eficiencia metabólica. El ciclismo interior también es una opción popular, pero al llegar a su tercer trimestre, se recomienda un ritmo más lento, como el vientre crecido por el embarazo puede ponerse en el medio de la bomba de rodillas que es necesario para el ciclismo. [9]
Aeróbicos de bajo impacto: Aunque muchas personas asocian aerobic con saltar y brincar, pero ninguno de los cuales parece atractiva especialmente durante el embarazo, El ejercicios aeróbicos de bajo impacto a menudo tienen lugar en una piscina, eliminando esas problemas. Estos tipos de clase de ejercicios aeróbicas se ofrecen a menudo a las personas mayores y embarazadas, porque la resistencia del agua maximiza la eficiencia de su entrenamiento, sin poner ningún tipo de estrés agudo en las articulaciones y los huesos. [10]
Máquinas elípticas: Puede ser difícil para corredores dedicados a abandonar el hábito una vez que queda embarazada, pero el impacto repetitivo de correr puede ser perjudicial para el embarazo y es casi imposible si usted esté en el último trimestre. Las máquinas elípticas, sin embargo, proporcionan el mismo entrenamiento cardiovascular sin saltar. Para aquellos que ejercitan regularmente, las máquinas elípticas pueden ser una buena manera de destetarse lentamente a un regimiento de entrenamiento más moderado durante el embarazo. [11]
Caminata enérgica: Aunque correr y correr no son recomendables durante el embarazo, incluso caminar fuera es apropiado, especialmente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio. 20-30 minutos a pie cada día tendrá su ritmo cardíaco, asegurando que permanezca tonificado y quemar cualquier peso de exceso de bebé que no es necesario poner en! [12]
Ejercicios de Kegel: Estos ejercicios son para la salud interna, pero la contratación y liberación reiterada de los músculos que componen el suelo de pélvico pueden fortalecer el útero y prevenir la incontinencia urinaria después de tener su bebé. Esto también puede ayudar a fortalecer la pelvis de mujer después del parto y acelera el proceso de recuperación del cuerpo para que el cuerpo aparezca como antes. [13]
Estiramientos: Antes de hacer cualquier ejercicios en el periodo de embarazo, se debe estirar adecuadamente para evitar cualquier tipo de estirón. La fisiología de su cuerpo es drásticamente diferente durante el embarazo, y que debe considerar antes de hacer ejercicio. Hace al menos 5-10 minutos de estiramientos antes de ejercer, como cualquier lesión durante el embarazo será muy difícil de superar y que impactará severamente su capacidad y motivación de hacer ejercicio. [14]
