Fin dagli inizi dell’agricoltura, i cereali hanno fornito un numero illimitato di benefici per la salute dell’umanità come alimento di base nella nostra dieta. I cereali sono ricchi di carboidrati complessi che forniscono abbondante energia e aiutano a prevenire cancro, stitichezza, disturbi del colon, alti livelli di zucchero nel sangue, e arricchiscono anche la vostra salute generale con abbondanti proteine, grassi, lipidi, minerali, vitamine ed enzimi.

I cereali sono arricchiti con niacina, ferro, riboflavina e tiamina, e la maggior parte dei cereali contiene abbondanti fibre, in particolare l’orzo, l’avena e il grano. I cereali contengono anche crusca solubile, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e scongiurare le malattie cardiache. Il consumo di cereali comporta anche un apporto di elevate quantità di proteine; i cereali per la colazione sono spesso consumati con il latte, che contribuisce a costituire un pasto ricco di proteine. Per i neonati, i cereali arricchiti con ferro sono considerati i migliori cibi solidi.

Cosa Sono I Cereali?

I cereali, o grani, appartengono alle famiglie monocotiledoni “Poaceae o graminacee” e si coltivano ampiamente per ottenere i componenti commestibili dei semi della loro frutta. Botanicamente, questi frutti sono chiamati ‘cariosside’ e sono strutturalmente divisi in endosperma, germe e crusca. I cereali sono coltivati in grandi quantità, forniscono maggiore energia alimentare rispetto a qualsiasi altro tipo di coltura e, di conseguenza, sono noti come colture di base.

Storia Dei Cereali

Che si tratti di storia del mondo, crescita della civiltà, o di sviluppo dei modelli di dieta umana, la coltivazione dei cereali ha svolto un ruolo significativo. La parola ‘cereali’ deriva da ‘Ceres’ – il nome della dea romana dell’agricoltura e del raccolto. Si dice che quasi 12.000 anni fa, antiche comunità agricole che abitano nella zona della Mezzaluna Fertile del sud-ovest dell’Asia coltivarono i primi cereali. Le prime colture del Neolitico, che di fatto avviarono lo sviluppo dell’agricoltura, comprendono farro, emmer e orzo.

Produzione Dei Cereali

Oltre che per il loro elevato valore nutritivo, i cereali sono comunemente utilizzati nelle cucine di tutto il mondo per la loro crescita prolifica e la produzione abbondante nella maggior parte dei Paesi. Diversi Paesi hanno cereali differenti come loro alimento di base; la ragione di questa diversità è la statistica di produzione. Ad esempio, il grano è il cereale più importante nella dieta della maggior parte dei paesi europei e in India. D’altro canto, il riso è il principale cereale utilizzato in Cina, Giappone, Sud-Est asiatico, Bangladesh, Pakistan, Brasile, Myanmar, Vietnam e Stati Uniti.

Il cereale alimentare di base nell’America del nord, quella centrale e l’Africa è il mais, mentre il miglio e il sorgo sono ampiamente consumati in India e in Africa. Molti fattori come differenze climatiche, la preferenza della popolazione, la qualità della produzione e altri sono responsabili di tali differenze globali nel consumo di cereali nelle regioni tropicali e subtropicali. I cereali sono noti anche come la “base della vita”. Tuttavia, questo nome non è del tutto giustificato in senso letterale, perché probabilmente non si può vivere unicamente di cereali per tutta la vita e conservare nel frattempo una salute ottimale.

Che Cosa È Un Cereale Da Prima Colazione?

Il cereale per la prima colazione è in realtà l’alimento per la colazione confezionato e disponibile in quasi tutti i negozi di alimentari. Questi tipi di cereali a volte sono mangiati freddi oppure mescolati con latte o acqua, e della frutta può essere aggiunta per aggiungere nutrienti supplementari e gusto. Fiocchi di mais, porridge, e fiocchi d’avena sono i classici esempi di cereali per la colazione. Solitamente tali cereali sono bagnati o bolliti per ottenere una costistenza più morbida, che li rende più appetibili. Dolcificanti come il miele, zucchero o lo sciroppo d’acero sono poi aggiunti per ottenere un gusto migliore. I cereali per la colazione sono diventati immensamente popolari nei Paesi con veloci ritmi di vita, in quanto forniscono una ciotola piena di sostanze nutritive in modo veloce e semplice.

Tipi Di Cereali

I cereali più comuni sono riso, mais, miglio indiano, miglio perlato, frumento, orzo, sorgo, miglio italiano e avena. Di seguito vengono discusse alcune delle varietà di cereali più diffusi.

Riso: Il riso è probabilmente il cereale più comune e popolare consumato in tutto il mondo; soprattutto nelle regioni tropicali e temperate. Il riso non può crescere nelle regioni fredde. È usato come alimento base nella maggior parte dei Paesi e ristoranti di tutto il mondo hanno inventato alcune deliziose ricette con riso che sono veramente appetitose.

Riso Integrale: Il riso integrale è un’altra varietà di riso che è ricca di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, riboflavina, niacina e minerali come ferro, potassio, fosforo e magnesio.

Granoturco: È il cereale di base in continenti come l’Africa e il Sud America ed è usato come mangime per animali in tutto il mondo. I “cornflakes”, come vengono chiamati, non sono altro che la forma a fiocchi del mais. Anche i popcorn sono una popolare forma di mais e sono diventati uno degli snack preferiti ad ogni età in tutto il mondo.

Grano: È un cereale primario consumato in zone temperate, in particolare in Australia, Nord America, Europa e Nuova Zelanda. Il grano è un ingrediente importante in alimenti come pane, biscotti, dolci, polenta, dolci, cracker, pancake, muesli, torte, biscotti, panini, muffin, ciambelle, biscotti, e alcuni cereali per la colazione. La ricerca recente suggerisce che mangiare il pane bianco potrebbe essere benefico per la salute favorendo la crescita di utili batteri intestinali. Il grano viene coltivato in forme diverse in tutto il mondo. Alcune specie selvatiche di grano sono ora addomesticate e coltivate ampiamente in zone agricole specifiche. Alcune di queste specie sono “farro grande”, “farro piccolo” (specie con un solo grano), “farro medio” e “farro durum” (specie di grano usato per fare semola).

Orzo: Questo cereale è popolare e altamente nutriente, solitamente coltivato per il malto; anche il bestiame vive di esso in territori in cui non si riesce a coltivare il grano a causa di condizioni finanziarie o climatiche. Leggi

Sorgo: Viene consumato ampiamente in Africa e in Asia; è anche considerato un buon prodotto alimentare per il bestiame.

Miglio: Viene coltivato molto in Africa e in Asia. La polenta di miglio è estremamente popolare in Cina, Germania e Russia. È utilizzato anche nelle bevande alcoliche e, talvolta, come mangime per uccelli e animali.

Avena: L’avena era inizialmente un cereale di base in Scozia, ma ora è molto popolare come cereale da colazione in quasi tutti i Paesi. Grazie alla sua ricchezza di fibre, l’avena è considerati di vitale importanza per tutte le età ed è utilizzata come mangime per il bestiame.

Segale: È un cereale importante coltivato in climi freddi. È usato per fare pane, birra, whisky, vodka e anche come foraggio per gli animali.

Triticale: Esso è un ibrido artificiale tra grano e segale. Inizialmente veniva coltivato solo in Svezia e Scozia, ma la FAO ha recentemente dichiarato che nel 2009 il triticale è stato raccolto da quasi 29 Paesi in tutto il mondo.

Fonio: Si tratta di una coltura popolare coltivata in Africa occidentale e alcune aree remote dell’India. Cresce facilmente nelle regioni semi-aride con scarsa qualità del suolo e in un breve periodo di sole sei-otto settimane. Il fonio è usato in pane, polenta e birra.

Grano Saraceno: Questo cereale è solitamente usato in pancake, tagliatelle e polenta. È comunemente usato come frumento, ma le sue caratteristiche non sono legate al frumento. Questo cereale è ad alto contenuto di proteine e amminoacidi.

Quinoa: Questo cereale è ricco di fibra alimentare, ferro, magnesio e fosforo. Viene coltivato principalmente nelle Ande; tuttavia è popolare anche nel Nord America.

Altri Tipi: Mais, riso e grano insieme costituiscono l’87% della produzione totale di cereali in tutto il mondo. Ci sono molti altri cereali che vengono utilizzati in regioni specifiche e non sono popolari come quelli sopra menzionati. Il ‘Teff’ è uno di tali cereali, coltivato ampiamente in Etiopia, ma poco conosciuto altrove. È ricco di fibre e proteine. Viene spesso usato come alimento di base, o qualche volta come cereale per la colazione. Il ‘Riso selvatico’ è cresciuto moderatamente nel Nord America; l’’Amaranth’ fu inizialmente una coltura di base dell’impero azteco e ora è ampiamente coltivato in Africa.

Composizione E Valore Nutritivo Dei Chicchi Di Cereali

Appartenenti al gruppo alimentare dei carboidrati complessi, i cereali sono ricche fonti di minerali, vitamine, carboidrati, oli, proteine e grassi. I cereali integrali hanno un guscio esterno di crusca, un endosperma di amido, e un germe.

Crusca: Gli strati esterni del seme sono chiamati crusca, che costituisce circa il 5% del seme. Il nucleo è ricco di fibre e sali minerali, mentre la crusca contiene elevate quantità di tiamina e riboflavina.

Aleurone: Durante la raffinazione, lo strato di crusca viene rimosso e lo strato aleuronico, che si trova appena sotto la crusca, viene esposto. Questo strato è ricco di fosforo, proteine, grassi e tiamina.

Endosperma: Purtroppo, anche questo strato viene perso durante la lavorazione. Quando l’endosperma è utilizzato, questa grande parte centrale del seme ha un’alta percentuale di amido e proteine, ed è a basso contenuto di vitamine o minerali.

Germe: La piccola struttura nella parte posteriore del seme è nota come germe. Ricco di proteine, grassi, minerali e vitamine, il germe è il magazzino di sostanze nutritive per il seme durante la germinazione.

Benefici Per La Salute Dei Cereali

I benefici per la salute dei cereali sono discussi esaurientemente di seguito:

Fonte D’energia: I cereali sono probabilmente la maggiore fonte di energia per l’uomo. Fornendo quasi il 30% delle calorie totali in una dieta regolare, i cereali sono probabilmente il cibo calorico più consumata in America. Questa percentuale sale in luoghi come l’Africa rurale, l’Asia e l’India, dove viene riportato che i cereali forniscono quasi il 70-80% del fabbisogno energetico (dal momento che gli abitanti di queste regioni non possono permettersi di mangiare altri prodotti alimentari come frutta, verdura, carne o prodotti lattiero-caseari). I cereali sono poco costosi e una fonte ampiamente disponibile di energia; questa è probabilmente la ragione principale per cui le persone con qualsiasi disponibilità economica preferiscono i cereali come principale fornitore di energia nella loro dieta. L’assunzione di cereali tende ad essere molto elevata tra le famiglie a basso reddito perché permettono di raggiungere una buona quantità di energia a fronte di una spesa minima.

Alto Contenuto Di Minerali: Nei cereali, circa il 95% dei minerali sono i solfati e fosfati di magnesio, potassio e calcio. Una buona quantità di fosforo è presente nei cereali, chiamato fitina. I fitati presenti nei cereali riducono notevolmente l’attività di assorbimento del ferro. I cereali non raffinati hanno più fitati rispetto ai cereali raffinati. Dopo la germinazione dei cereali, i fitati diminuiscono a causa della rottura di enzimi, e quindi il contenuto di ferro è aumentato. Questo è il motivo per cui si dice che le farine di cereali maltati hanno maggiore valore nutrizionale delle farine crude. Anche zinco, rame e manganese sono presenti nei cereali, in quantità molto limitate. I cereali difficilmente contengono calcio e ferro, ma il miglio indiano è un’eccezione a questa regola. Tra i cereali, il riso è la più povera fonte di ferro e calcio. Miglio indiano, miglio, jowar e miglio perlato hanno elevate quantità di minerali e fibre.

Previene Il Cancro: I prodotti integrali riducono le probabilità di cancro al seno. I cereali sono ricchi di fitosteroli o steroidi ed estrogeni vegetali che stimolano l’ormone estrogeno. I fitosteroli si legano ai recettori per gli estrogeni presenti nei tessuti del seno e bloccano l’estrogeno umano che promuove la crescita del cancro della mammella. Molti studi hanno dimostrato che i tumori del colon possono essere evitati consumando prodotti intergrali o qualsiasi cereale ricco di fibre. I fitosteroli aumentano il movimento feci attraverso l’intestino, diminuendo così il tempo di riassorbimento di estrogeni nel sangue attraverso la parete del colon.

Previene La Stitichezza E Disordini Del Colon: I cereali contengono sia fibra solubile che insolubile come la cellulosa, pectine ed emicellulosa. Queste fibre sono presenti nella crusca e nel pericarpo, che spesso vengono demoliti durante la raffinazione, quindi è consigliabile consumare cereali integrali per curare disturbi di estrema stitichezza. I cereali migliorano anche efficacemente la peristalsi intestinale e aumentano la massa delle feci, mantenendo così pulito il vostro sistema interno. Il miglio indiano è ad alto contenuto di cellulosa e ha eccellenti proprietà lassative, che alleviano la stitichezza. Anche il riso integrale è utile per il trattamento di questo disturbo.

Mantiene Il Livello Di Zucchero Nel Sangue: Il contenuto di fibre dei cereali riduce la velocità di secrezione di glucosio dagli alimenti, mantenendo così i corretti livelli di zucchero nel sangue.

Fornisce Proteine: Le proteine sono presenti in tutti i tessuti del cereale. Le zone ricche di proteine concentrate sono scutello, embrione e lo strato di aleurone, e quantità moderate possono essere trovate in endosperma, pericarpo e testa. La concentrazione delle proteine si addensa nell’endosperma dal centro al bordo. Le proteine dei cereali sono di diverse tipologie; come albumine, prolammine gliadine, globuline e gluteline. Questi tipi di proteine sono chiamate “glutine”. Il glutine ha straordinarie proprietà di mobilità ed elasticità, è principalmente presente nel grano, ma anche in altri tipi di cereali. I cereali di solito hanno il 6-12% di proteine, ma mancano di lisina. Il contenuto proteico varia in ogni tipo di cereale. Per esempio, il riso contiene meno proteine rispetto ad altri cereali. In effetti, la pecentuale di proteine varia anche all’interno di diverse varietà dello stesso cereale. Sebbene minori in quantità, la qualità delle proteine riso è migliore di quella delle proteine di altri cereali. Quando si consumano cereali con legumi, la qualità delle proteine migliora automaticamente, per l’integrazione reciproca. I legumi hanno alto contenuto di lisina e sono carenti di metionina; d’altra parte i cereali contengono abbondante metionina.

Multimorbidità: Una recente ricerca suggerisce che un maggior consumo di vegetali, prodotti integrali e frutta può ridurre il rischio di multimorbidità.

Fonte Di Vitamine: Se si è affetti da un deficit di vitamine del complesso B, aggiungete cereali integrali alla vostra dieta. La maggior parte delle vitamine dei cereali sono presenti nella crusca esterna, ma il processo di raffinazione di solito riduce il contenuto di vitamina B, ed è quindi consigliabile consumare cereali integrali. I cereali sono di solito privi di vitamine A e C; solo il mais ha piccole quantità di carotene. I cereali vengono lavorati per estrarre gli oli, che sono ricchi di vitamina E. L’olio di crusca di riso contiene quantità più concentrate di vitamina E rispetto ad altri oli disponibili sul mercato.

I cereali sono ricchi di enzimi, in particolare proteasi, amilasi, lipasi e ossido-riduttasi. Dopo la germinazione del seme, l’attività dell’amilasi aumenta. Il germe contiene gli enzimi proteasi.

I cereali sono senza dubbio ricchi di valori nutritivi ma, purtroppo, il processo di raffinazione degrada la loro qualità. Il grado di macinazione, lucidatura e raffinazione determina in qualche misura il contenuto nutrizionale dei cereali. Alcuni nutrienti sono persi durante la preparazione degli alimenti, in particolare mediante il lavaggio vigoroso, l’ammollo e la cottura, che determinano la perdita dei nutrienti sulla parte esterna dei chicchi.

Effetti Negativi Del Consumo Di Cereali?

Il consumo eccessivo di cereali può avere degli svantaggi. La maggior parte delle varietà commerciali di cereali contengono abbondante sale, zucchero e grassi che si dovrebbe evitare di assumere in eccesso. Inoltre i prodotti con molta crusca causano spesso disagi come dolore addominale, gonfiore e flatulenza. Se si assume una quantità eccessiva di questi prodotti, la capacità del corpo di assorbire ferro, zinco o altri minerali diminuisce radicalmente.

La maggior parte dei cereali sono di natura acida, quindi possono produrre uno stato di acidità nei tessuti e nel sangue. Il consumo incontrollato di cereali può portare a invecchiamento precoce e aumentare le probabilità di alcune malattie come l’artrite. Essi sono relativamente più difficili da digerire di insalata, frutta, germogli o verdure, quindi è sempre consigliabile assumere cereali in quantità moderate per evitare malattie croniche. In aggiunta, si suggerisce di consumare i cereali dopo una cottura delicata. Il calore eccessivo distrugge minerali, enzimi e vitamine nei cereali, perciò la cottura in forno o a vapore è preferibile nella maggior parte dei casi.

Se si è affetti da celiachia o sindrome del colon irritabile, cercate di evitare i cereali integrali, in quanto aggravano tali condizioni.

Selezione Di Cereali Per I Bambini

Capita spesso che i bambini siano appassionati di cereali, dato che si possono preparare in numerosi modi e mantenere i bambini sazi per un lungo periodo di tempo. I cereali hanno dimostrato di essere un ottimo cibo per i bambini fin dai tempi antichi; essi forniscono l’energia e il nutrimento necessario per una crescita sana. Se è possibile far mangiare al bambino almeno una tazza di cereali, egli guadagna quasi la metà del fabbisogno giornaliero della maggior parte delle vitamine e dei minerali. Se si aggiunge latte o yogurt ai cereali, si migliorerà ulteriormente il contenuto nutrizionale del pasto. Tuttavia, la scelta del cereale giusto per il vostro bambino è molto importante. Provate i cereali che hanno grandi quantità di proteine, ferro e fibre. Le proteine aiutano nella crescita durante gli anni dello sviluppo, il ferro è molto importante per la formazione di sangue sano e la fibra è necessaria per un tratto digestivo pulito.

È anche possibile far provare i cereali con succhi ai vostri figli. Come detto in precedenza, quando si aggiunge il latte ai cereali si crea un pasto proteico completo. Se il vostro bambino ha bisogno di calorie e proteine, scegliete in primo luogo una combinazione di latte e cereali. D’altra parte, se il bambino ha bisogno di un adeguato assorbimento del ferro, anche l’unione di cereali e succhi avrà effetti benefici.